Питание до и после тренировки
Калорийность еды перед тренировкой должна быть стандартной, как и в обычный другой день. Объемную пищу оптимально употреблять за несколько часов до начала занятий, чтобы она успела максимально перевариться, и желудок был пустым. Более плотная пища должна съедаться за час до тренировки.
Если задача тренировки рост мышечной массы, то за полчаса до нее рекомендуется, есть крупноразмерный фрукт с низким гликемическим числом (груша, яблоко или ягоды в большом количестве), а также запивать все это белковым коктейлем.
Кроме того, за полчаса до начала занятий оптимально выпивать кружку крепкого зеленого чая или кофе. Это позволяет жиру мобилизоваться из жировых клеток, и служить для организма в качестве топлива. В таком случае, во время тренировки будет сжигаться больше жира и меньше аминокислот. Благодаря кофе, усталость во время тренировки будет наступать намного позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Разумеется, непосредственно перед началом тренировки лучше ничего не употреблять, так как активные физические упражнения отвлекают организм от пищеварения. В крайнем случае, можно выпить стакан молока.
Что можно есть после тренировки?
Принимать пищу после тренировки желательно в первые полчаса. Если ничего не есть после физических упражнений на протяжении 2 часов, то вся тренировка прошла насмарку – прироста мышц и силы не будет, также будет отсутствовать скорость обмена веществ.
Первые полчаса после тренировки в организме открыто анаболическое окно, которое необходимо заполнить белками и углеводами. Все, что спортсмен съест в данный отрезок времени пойдет на прирост мышечной массы и восстановление мышц.
Углеводы оптимально употреблять в жидком виде. Наиболее подходящим вариантом является стакан виноградного или клюквенного сока, так как в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. К благоприятным углеводам стоит также отнести варенье, хлеб, картофель, овощи и т.п.
Помимо углеводов, организм необходимо загрузить белками. Лучше всего это делать в виде белкового коктейля из порошка. Таким образом, синтез белка после физических нагрузок в мышцах ускорится в 3 раза.
Если есть возможность поесть, то лучше употреблять нежирную белковую еду – куриную грудку, белки яиц. От свинины и говядины лучше отказаться, так как в них всегда содержится жир. Исключением является жирная рыба (ни в коем случае не жареная), которую нужно есть как можно чаще.
Идёт загрузка...