Важность белка в рационе спортсмена
Белок является самым важным органическим веществом для человека. Основная задача данного вещества – реализация строительных процессов, поддержка обмена веществ, а также лучшее усваивание минералов и витаминов. Молекулы белка имеют сложное строение и отличаются большими размерами. В организме не осуществляется их накопление и тем более синтез в достаточных объемах. Именно поэтому белок очень важен в рационе любого спортсмена. Среднестатистический взрослый человек должен ежедневно употреблять порядка 100 грамм чистого белка.
Функции белка:
- Структурная. Белки принимают активное участие в построении органелл, клеточных мембран и других структур, несущих особую важность для организма. Огромное количество белка содержится в соединительных тканях.
- Защитная. В крови содержатся различные вещества, предотвращающие развитие в организме разного рода инфекционных и воспалительных процессов. Определенные виды белка поддерживают клетки в надлежащем состоянии. Все это лишний раз подчеркивает важность белков.
- Гормональная. Некоторый ряд гормонов является белками.
- Сократительная. Множество белков принимают активное участие в движении клеток, а также меняют их форму.
- Ферментативная. Ферменты, которые участвуют в обменных процессах, также можно отнести к веществам рассматриваемой группы.
- Резервная. Белок никогда не накапливается в организме, а только синтезируется. Структуры, находящиеся в составе соединительной или эпителиальной ткани, не будут расходоваться до тех пор, пока организм человека полностью не избавится от углеводов и жиров.
- Транспортная. Полезные вещества транспортируются в крови за счет присутствия в ней белковых молекул.
- Рецепторная. Создают определенные комбинации биологически активных веществ и гормонов.
Содержание белка в продуктах и их ранжирование
Все протеины, содержащиеся в пище условно можно поделить на растительные и животные, исходя из источника их происхождения. Уже много лет между приверженцами и противниками вегетарианства идут споры – одни считают, что для поддержки хорошего состояния здоровья хватит исключительно растительных белков. Другие абсолютно уверены, что в рацион необходимо добавить молочные и мясные продукты.
Фасоль и чечевица имеют такое же количество белка, как свинина и говядина. Но, вся суть заключается не в количестве такого белка, а в том, как он усваивается. В природе нет такого белка, который бы усваивался идеально, однако есть ряд видов, усваивание которых происходит лучше всего.
Первое место в своеобразном рейтинге занимают белки, входящие в состав молочных продуктов и яиц. На следующей строчке находится белок из мяса птицы, рыбы и млекопитающих. Замыкают символическое трио орехи и бобовые культуры. Труднее всего организму усвоить белок из круп.
Какие продукты содержат белок?
Основной источник белка животного происхождения – мясо (свинина, говядина), яйца (куриные, перепелиные), рыба, птица, морепродукты, а также творог и ряд других молочных продуктов.
Высокий процент белка находится в семенах и орехах: тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, фундук, кедровый орех, миндаль, кешью.
Среди круп, гречка является абсолютным лидером среди содержания белковых структур. Сюда также стоит отнести овсянку и рис.
Множество белка находится в фасоли, сое, горохе и чечевице. Кроме того, пополнить запасы белка можно за счет употребления хлеба из пшеничной или ржаной муки (грубого помола). Как ни странно, но макароны из твердых сортов пшеницы также насыщены белком.
Среди овощей, максимальное количество белка содержится в цукини, спарже, кабачках, огурцах, авокадо, инжире, брюссельской капусте, а также картофеле.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 16 до 21 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 14 до 19 грамм
- Рыба — от 13 до 19 грамм
- Морепродукты – от 14 до 17 грамм
- Яйца – 11 грамм
- Твердый сыр – от 24 до 26 грамм
- Творог – от 13 до 17 грамм
- Бобовые – от 19 до 24 грамм
- Крупы – от 7 до 11 грамм
- Орехи – от 14 до 29 грамм.
Значение белков переоценить достаточно трудно. В них нуждается каждый человек, а в особенности спортсмен, занимающийся силовыми физическими нагрузками.
Работая над мышечной массой, человек должен поддерживать данный процесс стройматериалом. Именно таким материалом и является белок. Если его будет не хватать, рост мышц прекратится.
Разумеется, нельзя злоупотреблять белками. Их преобладание может стать причиной интоксикации. Протеины должны быть наравне с жирами и углеводами. В противном случае нарушится обмен веществ, что вызовет серьезные проблемы со здоровьем.
Идёт загрузка...